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二の腕のたるみをスッキリさせるエクササイズ

ノースリーブやキャミソールを着る機会が増えてくると、気になるのが二の腕のたるみ。 軽快なファッションを楽しみたいけれど、二の腕のたるみが気になって、着る勇気がない・・・という人も少なくないのではないでしょうか?　

二の腕のたるみは、筋肉の衰えが大きな原因です。

二の腕は、日常生活であまり使わないので、脂肪がつきやすいという側面もあります。

放っておいても、二の腕のたるみは解消できません!　意識して鍛えなければいけないのです。

二の腕を細くするには、まずは簡単なエクササイズから

二の腕を鍛えるトレーニングを毎日続けるのはつらいもの。

いきなり激しいエクササイズをすると、挫折してしまう可能性が大なので、まずは簡単なエクササイズから始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

エクササイズの注意点

エクササイズを行う場合、 以下の点に注意しましょう。

• 運動不足の人は、まずは簡単なエクササイズから始める
• 正しいフォームを意識して行う
  間違ったフォームでエクササイズをしていると、筋肉を傷めてしまうおそれがあります。
• 呼吸は自然に行う　
  つまり有酸素運動をおすすめします。息を止めてはいけません。
• 使っている筋肉を意識しながら行う

二の腕を細くするエクササイズ　その1

ペットボトルを使った、二の腕シェイプのための簡単なエクササイズがあります。水の入ったペットボトルと椅子を用意しましょう。　

1. 水の入ったペットボトルを持ち、椅子の横に立つ
2. 膝を曲げないように上半身を前に倒し、右手を座面に付ける
3. 肘を曲げ、ペットボトルをお腹の辺りまで持ち上げる
4. そのままの状態で、5秒かけて肘をゆっくりと後ろに伸ばし、腕が床と平行になるまでペットボトルを持ち上げる
5. 5秒かけて元の角度に戻す

エクササイズ1を行うときは、方とひじの位置を動かさないようにしましょう。　

二の腕を細くするエクササイズ　その2

エクササイズ1が楽にできるようになったら、負荷のランクを上げます。やや強めのエクササイズで、二の腕を更に引き締めましょう。椅子を使うエクササイズです。　

1. 椅子を背にして立つ
2. 座面の端に手をついて、ゆっくりと腰をおろす
   →肘の角度が90度になるようにしましょう
3. （２）の姿勢から、腕の力を使ってゆっくりと、5秒かけて肘を伸ばす
4. さらに5秒かけてゆっくりもとの体勢に戻る　

（１）〜（４）を6回行って1セットです。　

エクササイズ2をする時には、起き上がるときに椅子が動かないか予め確認しておきましょう。徐々に負荷をかけながら確かめます。　

二の腕を細くするエクササイズ　その3

何も使わずにできるエクササイズがあります。　

1. 両手と両足を肩幅と同じくらいに広げ、腕立て伏せをするときの体勢になって、肩の真下に手を置く
2. 顔を床に向けたまま、右脚を後ろにゆっくりと伸ばすようにして持ち上げる
3. このまま15秒キープする
4. 左脚も同じようにやる　

エクササイズ3を行うときには、背中と足が、ピンと反るように脚を持ち上げましょう。二の腕と脚の両方に効果的なエクササイズです。

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